テニスのメモ帖　練習の注意点

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　バランスの重視・・・「力み」消去を日頃から心掛けてください。

１）ボールだけに集中することが無意識状態をつくります。
　（視線をボールに集中させることで、余計なことを考えない「無意識状態」となり、
　　「力み」がなくなるのです）

２）下半身に重心の存在をイメージしてください。
　（上半身のどこにも力を入れていないのに、勢いのある打球が飛んでいく、
　　これを感じてください）

３）タイミングが合ったときの緊迫感を会得してください。
　（自分に最適のタイミングを、しっかり身体に覚え込ませてください）

　メンタル・トレーニング・・・日頃から試してください。

１）力みをなくする効果のある方法があります。あなたにはどれがフィットしますか？
　（人間は、「止まっている状態」にあるとき、脳の中に余計な情報が入りやすいのです。
　　テニスではポイントとポイントの間がそうです）

（１）深呼吸とともに嫌なイメージを吐き出してしまう方法。
　（溜息は「嫌な感情を呼吸と一緒に外に排出してしまう」という無意識の行動です）

（２）どこか一ヵ所を見つめて心のバランスを回復する方法。
　（視線をどこかに集中させ、「邪念」が生じるのを未然にストップさせてしまう。
　　ストリングスを見つめ、心のバランスを正常な状態に回復させるのです）

（３）決まった動作で不安な気持ちを安心感へ持っていく方法。
　（大きな敵は、「心の中の不安感」これが身体や心に「力み」を生じさせるのです。
　　決まった動作を繰り返すことで、精神的な不安定から脱却できます）

　「勝負のあり方」・・・を自分なりに纏めてください。

１）スポーツを極めて単純に定義するなら、
　　一定のルールに基づいて勝ち負けを争う身体運動と言えるでしょう。
　　（スポーツに参加する目的はただ一つ、「勝つ」ことを決して忘れてはいけません）

２）勝敗を決めていくスポーツでは、
　　ふるい落とされる敗者の数の方が圧倒的に多いのが現実です。
　　（そのため、スポーツ参加の意義を他に求めようとする傾向があります。
　　　その代表が「参加することに意義がある」との表現でしょうか。
　　確かに参加することにより、協調精神が生まれフェアな考え方も身に付くし、
　　努力の大切さも知るでしょう。勝たずとも得るものは大きいのです。
　　しかし、それはあるルールの下で、勝とうと努力したからこそ生じる結果であって、
　　決して目的ではないのです）

　３）だからこそ、勝敗を争うスポーツに参加するものは、
　　どんな相手に対しても勝とうという気持ちを持つことが前提となるのです。
　　（最初から勝つことを諦めたり、勝つ意欲を持っていない選手には
　　参加する資格はありません）

◇◆練習に必要なこと◆◇

１、ウオーミングアップ・ストレッチ　（練習前）

　　１）軽いランニング
　　　（まず、身体を温める）

　　２）上半身＋全身
　　　（真っ直ぐに立ち、両手を組んで真上に伸ばす。
　　　　かかとを着けて上半身／つま先立ちになって全身のストレッチ）

　　３）首「左右・前後」
　　　（真っ直ぐに立ち、首だけを左右・前後に倒す）

　　４）肩「横」
　　　（後ろに腕を回し、反対の手で降ろした手の肘をゆっくり押す）

　　５）肩「うしろ」＋上腕
　　　（胸の前に伸ばした腕を、反対の手で胸の方に引き寄せる。
　　　　顔は腕を曲げた方向とは反対の方向を見る）

　　６）背中
　　　（膝を曲げておへそを見るくらいにして背中を伸ばす）

　　７）胸・肩
　　　（うしろで組んだ手を斜め下に引いて、胸の筋肉を伸ばす。
　　　　その位置を上げていくと肩のストレッチになる）

　　８）もも「前」＋足首
　　　（片足を伸ばし、一方の足を曲げて座り、両手を伸ばした足の側について上体を倒す。）

　　９）腰＋足「うしろ」
　　　（交差させた後ろ側の足の膝が曲がらないようにして、上体を腰から前に倒す）

　１０）アキレス腱＋足首
　　　（立ったまま足を前後し、後ろ足のかかとを上げずに重心を前にかける）

　１１）前腕＋手首
　　　（腕を真っ直ぐ前に伸ばし、手首を下に曲げ、手の甲を軽く手前に引いて手首の甲側を
　　　伸ばす。次に手首を反対側に返し、指先を軽く手前に引いて手のひら側を伸ばす）

２、クーリングダウン・ストレッチ（練習後）

　１２）軽いランニング

　１３）全身
　　　（背伸びをするように、爪先から指先までしっかり伸ばす）

　１４）腰＋もも「うしろ」
　　　（片足ずつ両腕で抱え込むように、膝を胸に近づける。このとき腰が浮かないように
　　　注意する。左右の足を交互にしたら、次に両足を抱え込む。このときも腰を浮かさない）

　１５）腰＋背中＋体側
　　　（仰向けに寝た状態で両足を交差させ、上側の足の膝を片手で押さえて身体をひねる。
　　　　このとき、もう一方の手と顔は、腰をひねった方向と逆方向を向くように）

　１６）腰＋足「うしろ」
　　　（一方の足を曲げておいて、片足ずつストレッチをする。両手でシューズを掴む。
　　　　身体が堅い人は両手を腰の横について、背中を曲げずに腰から爪先の方向に倒す）

　１７）体側
　　　（上体を真っ直ぐにしておいて、一方の手を膝の上に、もう一方の手を伸ばした足の
　　　方向へ倒すようにして、体側を伸ばす。脇の筋肉がじわじわと伸びるのを感じること）

　１８）股関節
　　　（両足のかかとを股関の方に引き寄せ、爪先を両手で押さえる。そのままの状態で
　　　　腰から前に倒すようにする。このとき、膝があまり上がらないように両肘で軽く押さえる）

３、ウォターローディング　（水分調整方法）

１）練習・試合前の一定の期間「水」を頻繁に摂取することで、ゲーム中の脱水症状を防ぐこと。

２）体内の老廃物を尿として排泄し、正常な新陳代謝を維持させ、ベストコンデションを作る。

３）補給

　　　・飲み方　喉が渇いていなくとも、少しずつ多量に飲むということが大切である。
　　　　　　　　　むやみに飲みすぎると、内臓に負担をかけることになる。

　　　・飲む量　その日の周辺状況で左右されるが、１回の摂取量は２５０ｍｌ以下。
　　　　　　　　　１時間に最大８００ｍｌくらいが望ましい。

　　　・温度　　個人の好みで良いが、あまり冷たくない方が良い。

　　　・何を　　ナチュラル・ミネラルウォーターが良い。硬度は飲みやすい中硬水が良い。

　　４）効用　　事前の水分補給　　体温調節　　脱水防止
　　　　　　　　　代謝調節　　正常な代謝維持・老廃物排泄促進　　

５）徴候

　　　・熱けいれん　　筋のけいれん・激しい発汗・疲労感・正常の体温

　　　・熱疲労　　　　極度の衰弱・疲労困憊・頭痛・めまい・吐き気・多量の発汗。
　　　　　　　　　　　　皮膚が冷たくなる・正常の体温・速い脈拍・時に意識を失う。

　　　・熱射症　　　　発汗なし・暑くて乾いた皮膚・頭痛・吐き気・虚脱感・ふらふらした歩き・
　　　　　　　　　　　　極度に高い体温・失神・時には死亡する。

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